Η σωστή διατροφή δε θέλει κόπο, θέλει τρόπο

Η αλήθεια είναι ότι οι ρυθμοί της ζωής μας είναι πλέον τόσο έντονοι που δεν αφήνουν πολλά χρονικά περιθώρια για να οργανώσουμε τα γεύματά μας. Ειδικά όσοι εργάζονται πολλές ώρες καθημερινά ή με ακατάστατα ωράρια αναγκάζονται πολλές φορές να παραλείπουν γεύματα λόγω φόρτου εργασίας, κάτι που έχει αποτέλεσμα να μειώνεται η απόδοσή τους και να εξαντλούνται τα αποθέματα ενέργειάς τους.
Σύμφωνα με μελέτες η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη συγκέντρωση, χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας και αύξηση του σωματικού βάρους και αυτό γιατί αυξάνεται η ποσότητα του επόμενου γεύματος.
Από την άλλη πλευρά σίγουρα δεν αποτελεί λύση και η επιλογή ενός γρήγορου γεύματος, αφού συνήθως το γρήγορο φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Μην αφήνετε την έλλειψη χρόνου να γίνεται δικαιολογία για τις κακές σας διατροφικές επιλογές, λένε οι ειδικοί. Η σωστή διατροφή δε θέλει κόπο, θέλει τρόπο.
Μπορείτε εύκολα και γρήγορα να ετοιμάσετε απλά γεύματα, που θα είναι θρεπτικά και την ίδια στιγμή νόστιμα και γευστικά. Ας δούμε τι συμβουλεύει η κλινική διαιτολόγος, Charlotte Chaignon:

Πρωινό

Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, καθώς μπορεί να μας προσφέρει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να αντεπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις μας στη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον ένα καλό πρωινό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Ένα πλήρες πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει:
*Δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα με 2% λιπαρά, μία μπανάνα και μία χούφτα καρύδια-πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.
*Ένα γιαούρτι με φράουλες και ακτινίδια και λίγο γάλα με 2% λιπαρά - πολύ καλή πηγή ασβεστίου.
*Χυμό πορτοκαλιών (από 2 πορτοκάλια), φέτες ψωμιού ολικής άλεσης με μία φέτα γαλοπούλα και λίγο τυρί γκούντα ή ένταμ- γεύμα που μπορεί να σας κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό.

Δεκατιανό

Το γεύμα που καταναλώνετε ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό μπορεί να αποτελείται από:
*Κράκερ ολικής άλεσης με λίγο τυρί ή κασέρι
*Ένα φρούτο και λίγη μαύρη σοκολάτα
*Κριτσίνια
*Μία χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια

Μεσημεριανό

Ακόμη και αν ‘’πνίγεστε’’ στη δουλειά δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να παραλείψετε το μεσημεριανό γεύμα. Μπορείτε να φάτε:
*Σαλάτα με κοτόπουλου, μαρούλι και παρμεζάνα
*Φιλέτο σολομού στο γκριλ με μία σαλάτα λαχανικών
*Ζυμαρικά ολικής άλεσης με τόνο και σάλτσα ντομάτας
*Ζυμαρικά ολικής άλεσης με φρέσκα λαχανικά και γαλοπούλα και λίγο κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών
*Σπανακόρυζο

Βραδινό

Το βραδινό γεύμα καλό είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό. Μπορεί να αποτελείται από:

*Σούπα με πράσο και πατάτες και μία φέτα καπνιστό σολομό
*Σαλάτα τόνου με ντομάτες και μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών
*Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με πιπεριές, φέτα και ελιές ή με ντομάτα, σπανάκι και μοτσαρέλα
*Αυγά ομελέτα με ντομάτα και μανιτάρια
*Γιαούρτι με κομμάτια φρέσκου φρούτου
Τι δεν πρέπει να λείπει από την κουζίνα σας
Η οργάνωση είναι πολύ σημαντική, αν δε θέλετε να αναγκάζεστε να καταφύγετε σε εύκολες και πρόχειρες λύσεις εξαιτίας της έλλειψης χρόνου. Καλό είναι να υπάρχουν πάντα στα ντουλάπια και το ψυγείο σας ορισμένα τρόφιμα, που θα σας βοηθήσουν να ετοιμάσετε γευστικά και υγιεινά γεύματα εύκολα και γρήγορα.
Φροντίστε να υπάρχουν:
*στα ντουλάπια σας: αλεύρι, ζάχαρη, μπαχαρικά, ελαιόλαδο, ξύδι μπαλσάμικο, αλάτι, ελιές, μανιτάρια, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρύζι και όσπρια και πατάτες
*στο ψυγείο σας: μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, μουστάρδα, αυγά, κρέμα τυριού χαμηλών λιπαρών, τυρί ένταμ σε φέτες, τυρί φέτα, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ντομάτες και μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών.
*στην κατάψυξη: φιλέτα ψαριού και γαλοπούλας, κατεψυγμένα λαχανικά, προ-μαγειρεμένα (βρασμένα) καρότα.
Μία καλή ιδέα είναι να μαγειρεύετε το σαββατοκύριακο ή όποτε έχετε χρόνο και να διατηρείτε για διάστημα μίας εβδομάδας ή λίγο περισσότερο τα φαγητά σε δοχεία στην κατάψυξη. Έτσι θα έχετε έτοιμα γεύματα για τις δύσκολες μέρες (που θα επιστρέψετε εξαντλημένοι από τη δουλειά χωρίς καμία διάθεση να μαγειρέψετε).